德州康正骨科医院

千万别点开!否则你一定会知道跑步对膝盖竟有这么大的危害!康正骨科医生提示:喜欢跑步,一定要晓得这3点

发表时间:2019-06-20 08:46

20181207最近小编开始慢慢发现,身边开始入坑跑步的人越来越多了!

近5年来,我身边很多以前因为各种原因不爱运动的人,都纷纷开始在各个领域打卡跑步。在德州,以前或许只有天气好的时候才会看到跑步的人。现在,哪怕是阴天,在小区、公园,甚至马路上都会看到不少跑步者。超市淘宝,会发现很多人都在关注跑步装备区。

的确,这个时代“跑步”似乎已经超越了运动的概念,更多的是体现了一种激励乐观向上的生活方式。

但是,可能大多数人都不知道,虽然跑步对健康有很多好处,但损伤膝盖的风险也很高。这不是危言耸听,我国乃至全国对于跑步引起的下肢损伤的研究报道都是类似的。比如:

1、跑步的损伤,可能比你想的,更可怕

虽然各个报道的损伤率不同,但即使是最低数提示,定期跑步者跑步相关下肢损伤的发病率接近22%。这一点,是不是比你想的要高?至少比我想象的高。

实际上,尽管跑步引起的对下肢各种各样的损伤,小到脚趾磨泡,大到疲劳性骨折,但是研究]发现,最常见的跑步相关下肢损伤主要有以下几个,包括:

跟腱炎或断裂、髂胫束综合征( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、胫骨内侧应力综合征( 也称胫骨疼痛综合征,MTSS),以及脚和小腿的疲劳性骨折。

2、到底有哪些危险因素,会导致跑步损伤?

(1)体重:

而对于想要跑步减肥的朋友来说是一个坏消息:

权威研究显示:体重与跑步损伤风险的增加也有相关性。

所以,体重越大的朋友,跑步的危害也就相对越大。

(2)性别:

其他研究发现:相对于男性来说,女性发生跑步相关损伤的风险会更高。比如:

一项纳入了844例男性和女性跑步者的研究发现,50岁及以上女性的跑步损伤风险相对增加

研究调查了15年间的越野跑步者,发现女性的损伤率也显著高于男性。

此外,多项研究均发现,相对于男性,女性发生跑步类的疲劳性骨折明显增加,尤其是骨密度较低、月经失调和膳食性缺乏的女性。

(3)训练量

跑步的路程越长,跑步损伤的风险就越大。据多项研究报道表示,每周50km或以上距离的训练量,会明显增加跑步相关损伤风险。

训练方案的改变,也将导致跑步的相关损伤。研究报道,突然增加训练量或者改变训练类型(如增加上坡跑)会增加受伤率

因此,针对这一原因,专业人士提倡的所谓「10%规则」:每周的训练量增加不要超过10%

(4)其他因素:

拉伸热身运动、跑步鞋是否合脚、营养因素甚至心理因素。

理论上的东西,已经为大家普及了。下面咱们主要讲述一下,如何预防跑步相关的损伤。

3、如何预防跑步带来的相关损伤?

(1) 跑步小白:

对于刚开始接触跑步的人,需要采取“跑走结合”的方法逐渐增加跑步时间的比例。

每日的训练时间不应超过30分钟,并且每1周增加的时间最好不超过5分钟。,最好采用“隔日训练”的方式,逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。

(2)里程和休息指南:

除非是专业的跑步者,否则建议每周跑步的总里程,限制在60km以内。对于「超过20km的跑步」,最多每两周才进行一次。

每周跑步的天数,不超过5日。需要休息1日,并且有1-2日安排进行其他运动。

(3)热身运动:

开始正式跑步之前,需要通过热身或拉伸运动热身。跑步前拉伸并不会减少损伤,但跑步后拉伸 (如,瑜伽或普拉提)却可以达到提高柔韧性的效果。

此外,经常受伤的跑步者可以选择在跑步机或软质地面上跑步。

(4)训练方法:

跑步者需要有良好的心肺功能基础才可以进行速度训练。大多数跑步者的间歇或重复中长距离速度训练总里程都不应超过5km。此外,应当避免快速下坡跑,会增加冲击力和受伤风险,。

(5)鞋子的选择:

应当选择感觉舒适且十分合脚的跑步鞋。

跑步鞋,主要有3种基本类型:

1)用于低足弓跑步者(过度旋前者)的鞋,其旨在尽量减少足部移动并使足部保持在中立位;

2)用于中立位足形跑步者的鞋;

3)用于弓形足跑步者(过度旋后者)的高减震鞋

(6)营养搭配:

跑步时易出汗则应增加盐的摄入,所以跑步者应补充足量补水。跑步者应当在运动前中后饮水。

在剧烈运动后约30分钟内摄入碳水化合物和蛋白质。

跑步者每日所需的碳水化合物为10kg以内。

(7)补充增力训练:

许多长期跑步者的髋屈肌和髋外展肌较弱。力量锻炼可降低受伤风险。此外,跟腱的弹性随年龄增加而下降。定期实施腓肠肌复合体离心性力量锻炼可能有助于预防损伤。

跑步确实对身体的确有诸多好处。虽然长期的跑步,的确会有损伤风险,尤其是膝盖不好、中老年女性、对体重大的等特殊人群。但我们也不能因此放弃运动。

这篇文章,旨在提醒大家知晓跑步中危险因素,以及更重要的“如何正确的避免运动损伤”,这也是身为一个骨科医生的责任。

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